12 consejos de los ergonomistas para teletrabajar y no lesionarse en el intento

Hace casi un año que, por la pandemia de covid-19, miles de personas trasladaron su oficina al comedor de su casa, su recámara o a un rincón apto para todo, excepto para laborar. Quizá ya aprendieron a utilizar Zoom, pero no a sentarse correctamente o a colocar los dispositivos de manera que no se lesionen.

El teletrabajo ya no es simplemente “una opción moderna”, subraya la Unión Latinoamericana de Ergonomía (Ulaergo), es una práctica masiva con interacción con diferentes tipos de herramientas que pueden afectar la salud. Ante este contexto, la organización lanzó la guía Doce consejos de Ergonomía/Factores Humanos (E/FH) para realizar actividades remotas o tareas de aprendizaje en casa usando tabletas y teléfonos inteligentes (consulta el documento completo aquí).

De acuerdo con el economista y asesor del gobierno francés Jacques Attali, en 2020 más 2,500 millones de personas en todo el mundo se vieron obligadas a trabajar de manera remota. Algunas han podido hacerlo en buenas condiciones.

Pero otras, “por diversas razones, entre ellas las económicas”, no cuentan con computadora de escritorio y usan tabletas o celulares. Utilizar estos equipos pequeños, “sostenidos con las manos y con uno o dos brazos durante tiempos prolongados puede generar consecuencias en la salud”.

La identificación de las posturas evita “la aparición de fatiga concentrada en los miembros superiores y en el cuello, con sus consecuentes traumas músculo-esqueléticos”, se indica en el documento difundido por la Federación Nacional de Salud en el Trabajo (Fenastac). También previene “el cansancio físico, visual y mental innecesarios”.

1. Sigue la regla 20-20-6

Cada 20 minutos, tomar una pausa de la computadora, celular o el aparato electrónico que se esté utilizando. Luego, mirar algo a 6 metros de distancia por 20 segundos.

Ver pantallas durante períodos muy largos puede causar fatiga visual o molestias músculo-esqueléticas causadas por posturas restringidas.

» Tips:

• Configura una alarma para recordarlo
• En reuniones o juntas en línea, “inserta una diapositiva instando a un breve descanso”. O haz preguntas a los asistentes una vez cada 20 minutos
• Ponte de pie durante esas pausas
• También cierra los ojos durante 20 segundos cada 20 minutos
• Recuerda parpadear

2. Trabaja también de pie

“Estudios recientes sugieren que ser sedentario durante mucho tiempo aumenta el riesgo de enfermedades no transmisibles”, como la diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y cáncer. Además, permanecer mucho tiempo sentada o sentado provoca desórdenes músculo-esqueléticos, ineficiencia en el trabajo y fatiga corporal excesiva.

» Tips:

• Coloca la computadora en una mesa o mueble que permita el trabajo de pie
• Combina 10 minutos en la silla y 5 minutos de pie; “es una mejor manera de mantener el nivel de rendimiento”.
• Cuando estés de pie, la altura de la mesa debe ser al codo o ligeramente por debajo
• Intercala estar en la silla, de pie y una caminata de baja intensidad

3. Sostén correctamente el celular

No es recomendable utilizar una sola mano al sostener un dispositivo electrónico. Si agarras el celular con la mano izquierda, usa la mano derecha para sostener tu codo izquierdo. El teléfono debe estar a 40 centímetros de los ojos y, al menos, a la altura de la barbilla, para no bajar el cuello demasiado y lastimar la columna cervical y los hombros.

4. No inclines la cabeza 

Utiliza el soporte o estuche de la tableta o del teléfono inteligente e intenta elevar su altura hasta el nivel de tus ojos o ligeramente por debajo. También se puede colocar sobre una pila de libros o de algún objeto que lo mantenga al nivel de los ojos. Esto aplica también para las tabletas. La desventaja de estos aparatos es que “conducen a la flexión de la cabeza hacia adelante”. Y cuanto más se haga esto, “mayor será la presión sobre el cuello y los hombros, lo que conducirá a dolores”.

5. Siempre horizontal

La Ulaergo aconseja rotar la pantalla de los celulares o tabletas de manera horizontal al explorar contenido. Si se enviará un mensaje o se trabajará en ellos para algo rápido es mejor sostenerlos con ambas manos.

De lo contrario, es mejor colocarlos en el escritorio y usar un teclado. Utilizar lápiz óptico o bolígrafo Bluetooth “producirá una flexión alta del cuello”.

6. Para, suelta, descansa

Después de mandar un texto o un correo electrónico para, deja el celular, tableta o computadora y descansa.

» Tips:

• Al dejar el celular o computadora encoje y relaja tus hombros
• Estírate y luego deja caer tus brazos y manos a los lados
• Retrae el mentón y mueve tu cabeza hacia atrás para tratar de alinear la columna

7. Busca un teclado ergonómico

Procura integrarle un teclado a tu celular o tableta. Escribir directamente en los teléfonos por tiempos prolongados provoca, además de ineficiencia en las tareas, lesiones en las extremidades superiores y el cuello.

“El arco de alcance manual recomendado para trabajar con comodidad tiene un radio de aproximadamente 40 cm”.

8. Revisa el flujo del aire

Si donde te encuentras hay equipos de aire acondicionado o ventiladores el flujo debe ser de arriba hacia abajo o desde atrás y a una temperatura por encima de los 23 grados. Nunca frente a ti porque puede ocasionarte el síndrome del ojo seco.

“Este síntoma se caracteriza por la aparición de molestias al parpadear, enrojecimiento, comezón y dolor”. Esta sequedad, además, puede reducir el rendimiento en tu trabajo.

9. Cuida la iluminación

Los focos deben estar por encima de tu cabeza, no delante de ti. La luz que emite la pantalla y la ambiental “también tiene consecuencias sobre los ojos”.

La iluminación alta de pantalla permite movimientos oculares rápidos, mayor velocidad de lectura. “Con una iluminación ambiental alta se observaron menos movimientos regresivos y tiempos de reacción más cortos”.

» Tips:

• Lo mejor es la luz solar
• En segundo lugar, las luces artificiales LED blanco frío y las pantallas AMOLED

10. La clave de la temperatura ambiental

Una temperatura confortable para trabajar es de alrededor de 21°C, quizá un grado menos o uno más.

“Un requisito esencial para el rendimiento del trabajo de oficina y la mejora de la productividad es la calidad ambiental interior”, de la Ulaergo. La temperatura y la iluminación “son los factores vitales más importantes que afectan el desempeño de los trabajadores”, de acuerdo con diversas investigaciones.

Laborar en una temperatura inconveniente produce estrés por calor o disconformidad por frío. Obstaculiza concentrarse en la tarea y hay una pérdida de eficiencia en los resultados.

11. Pon atención al ruido

Es esencial que los sonidos dentro y fuera de casa no sean muy altos. “El teletrabajo es esencialmente una actividad de procesamiento de datos informatizados”, dice la guía. Se requiere de una buena concentración y el ruido puede romperla.

» Tips:

• Aíslate de las fuentes de ruido
• Acuerda con la familia tiempos de silencio para trabajar
• Descarga aplicaciones gratuitas para medir el ruido, éste no debe rebasar los 80dB

12. Construye acuerdos con la familia

La Ulaergo recomienda “crear un ambiente emocionalmente estable” en el hogar.

Algunas investigaciones han demostrado que la autonomía laboral y la flexibilidad del teletrabajo ayudan a la conciliación con la vida familiar, dice el documento.

Pero también “se descubrió que el tamaño del hogar moderaba negativamente el impacto del teletrabajo en el conflicto entre familia y trabajo”. Lo que sucede es que las personas desean tener en sus casas “cualidades similares a las de las oficinas convencionales”.

» Tips:

• Conversar con la familia y explicarle las solicitudes de tiempo y espacio requeridos
• Acordar balances entre el tiempo para el teletrabajo y el tiempo con la familia.
• Evite conversaciones cuando es tiempo de trabajo

Los conflictos familiares pueden bajar tus niveles de concentración. Es posible que no cumplas con los plazos de entrega de las tareas encomendadas y eso traerá más estrés emocional por no sentirse productivo o productiva. Y a su vez, esto puede traer más conflictos familiares, advierte el documento.

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