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3 técnicas efectivas para manejar el estrés laboral

Mit Sloan 29 Sep 2019
3 técnicas efectivas para manejar el estrés laboral

La mayor parte del tiempo el estrés pasa desapercibido a la conciencia, mas no al cuerpo, de ahí la importancia de poner atención a las señales.


Todos hemos experimentado estrés en el trabajo a pesar de que sea una actividad que nos apasione.

La presión por entregar un proyecto a tiempo, los roces entre el equipo y/o con el jefe, las distracciones constantes ante el ajetreo de la oficina, y los problemas de comunicación que se reflejan en resultados diferentes a los esperados. Estos son algunos de los problemas del día a día que enfrentamos y que logramos sortear con buen ánimo, hasta que su intensidad nos rebasa.

El estrés es como un ente sigiloso, callado y arribista. La mayor parte del tiempo pasa desapercibido a la conciencia, mas no al cuerpo. La tensión en el cuello, la presión en la cabeza, la dificultad para dormir, el dolor de estómago, la intolerancia de la irritabilidad, nos hacen saber que algo no anda bien.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, 75% de los mexicanos padece fatiga por estrés laboral, impactando a su salud física, mental y social, así como a su entorno familiar. Afortunadamente existen diversas estrategias a nivel individual para sobrellevar el estrés de una mejor manera.

Una nueva forma de relacionarnos con el estrés

Las estrategias que a continuación proponemos tienen su fundamento en establecer una relación diferente con aquello que consideramos estresante. Esto es, en vez de reaccionar ante un factor de estrés, rechazándolo y queriendo evitarlo, o bien, dejándonos llevar por completo por la situación, la propuesta es:

Antes de reaccionar, tomar un momento para hacernos conscientes de nuestra experiencia, por ejemplo, de la tensión experimentada en el cuerpo, de las emociones que afloran y los pensamientos que los acompañan.

Por tanto, nos damos un tiempo para parar, observar y conocer la experiencia antes de hacer cualquier otra cosa.

PARAR

Técnica que consiste en hacer pausas breves y frecuentes a lo largo del día, en especial en momentos difíciles, para calmarnos a conciencia a través de seguir los pasos que refiere el acrónimo:

  • Para: Haz una pausa en tus actividades.
  • Atiende: Pon atención a tu estado mental y emocional, determina si te está controlando alguna emoción.
  • Recuerda: Haz memoria de tus metas y de lo que valoras y es importante para ti.
  • Aplica: Respira profundamente y no actúes hasta que estés con más tranquilidad.
  • Regresa: Vuelve a la actividad que estabas realizando con una mente más tranquila y clara.

Esta técnica nos puede ayudar a dejar de actuar en “piloto automático”, es decir, a detener la inercia de la forma en que reaccionamos para hacernos conscientes de cómo tendemos a reaccionar y desarrollar una nueva manera de relacionarnos con aquello que sentimos, pensamos para actuar de una manera constructiva.

Escucha y habla atenta

La técnica del escucha y habla atenta nos permite darnos cuenta de cómo hablamos y cómo escuchamos habitualmente. Ayuda a construir un espacio en el que las personas implicadas en la conversación se sientan seguras para expresar su opinión y para aprender a escuchar a otras personas. Es particularmente útil para dialogar ante un conflicto.

La escucha atenta consiste en:

  • Intentar mantener toda la atención en el que habla y tratar de entender su punto de vista.
  • Mantenerte atento a los juicios e ideas preconcebidas que quizás surjan de lo que escuchas e intentar soltarlos para atender realmente a la persona que tienes enfrente en ese momento. Esto ayudará a que las personas se sientan escuchadas.

El habla atenta consiste en tratar de que todo lo que digas:

  • Tenga que ver con el tema, es decir, que sea pertinente.
  • Sea breve y conciso.
  • Te mantenga atento a las sensaciones que producen en ti, a eso que estás diciendo.
  • No juzgues, da oportunidad a la reflexión y a trabajar con el área de oportunidad señalada. Por ejemplo, en lugar de decir: “Qué mal”, describe lo que observas e invita a la reflexión: “Desde mi perspectiva, el trabajo podría ser más preciso si al inicio se integra un párrafo que mencione el objetivo del proyecto”.

Atender el respirar

Esta técnica nos ayuda a mantenernos enfocados en lo que sucede en el momento y no perderse tanto en las emociones como en los pensamientos que experimentamos. A su vez, incrementa la concentración y la capacidad de regular las emociones y reducir el estrés.

Instrucciones:

1. Siéntate cómodamente en la silla

Mantén la espalda derecha y el cuerpo relajado. Si lo deseas, puedes cerrar suavemente los ojos.

2. Ahora lleva tu atención al respirar

Nota la inhalación y exhalación de tu respirar.

3. Mantén tu atención en el respirar

Si viene a tu mente alguna sensación, emoción o pensamiento, no trates de bloquearlos, simplemente nótalos y regresa tu atención al proceso de respirar una y otra vez.

4. Ahora, suelta todo esfuerzo mental

Aligera tu atención de respiración y descansa.

A lo largo del día puedes utilizar esta técnica que te ayudará a relajarte y a estar atento a tu experiencia en ese momento. Trata de practicarla con regularidad para que notes sus efectos de manera más evidente. Si al principio te resulta difícil o quieres aplicarla en un momento de estrés y no te resulta, ten paciencia y continúa familiarizándote con el ejercicio y así, cada vez que lo practiques te será más fácil y útil aplicarla.

Al practicar las técnicas de PARAR, escucha y habla atenta, y atender el respirar con regularidad, lograrás desarrollar una mente más calmada para relacionarte con las circunstancias que te suelen provocar estrés. ¡Vale la pena intentarlo!

*La autora es desarrolladora de contenidos e instructora de Armstrong

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