Plato Harvard, el método para comer más saludable en la oficina

El Plato Harvard es una guía para crear comidas saludables y balanceadas, ya sea para que se sirvan o se empaquen para llevar a la oficina.

Este método fue creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard.

Por lo regular se recomienda colocar una copia en el refrigerador para que recuerde a diario preparar comidas saludables y balanceadas.

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¿En qué consiste El Plato Harvard?

La Universidad de Harvard elaboró esta herramienta visual en 2011. Es muy utilizada, ya que ayuda a identificar qué alimentos y nutrientes deben incluirse en cada comida y cena, para garantizar que sean completas y equilibradas, sin excluir ningún grupo de alimentos.

También conocido como El plato para omer saludable este método se enfoca en la calidad de la dieta.

El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta, porque algunas fuentes de carbohidratos – como los vegetales (otros que no sean patatas/papas), frutas, granos integrales, y legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles) – son más saludables que otros.

“También se aconseja a los consumidores evitar las bebidas azucaradas, una fuente principal de calorías y usualmente con poco valor nutricional”, se lee en la investigación de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

En este sentido, El Plato Harvard anima a los consumidores a usar aceites saludables, y no establece un máximo en el porcentaje de calorías de fuentes saludables de grasa que las personas deben obtener cada día.

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¿Cómo aplicarlo?

De acuerdo con la universidad, así puedes aplicar este método para mejorar tu alimentación en casa o en la oficina.

Haz que la mayoría de tu comida sean vegetales y frutas – ½ de tu plato

Intenta incorporar color y variedad, y recuerda que las papas no cuentan como un vegetal en El Plato Harvard por su efecto negativo en la azúcar en la sangre.

Escoge granos integrales – ¼ de tu plato

Los granos integrales e intactos, como el trigo integral, cebada, trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.

Pon atención a la proteína que consumes – ¼ de tu plato

El pescado, pollo, legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles), y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles que pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en El Plato Harvard.

Limita las carnes rojas, y evita carnes procesadas como tocino y embutidos (salchichas).

Consume aceites de plantas saludables – Con moderación

Escoge aceites vegetales saludables como oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní (cacahuate), u otros.

Además evita los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables. Recuerda que “bajo en grasa” no significa “saludable”.

Toma agua, café, o té

Evita las bebidas azucaradas, como refrescos, y limita la leche, así como productos lácteos a una o dos porciones al día. Y si tomas jugo procura que solo sea un vaso pequeño al día.

Mantente activo

La figura roja corriendo sobre el mantel en El Plato Harvard es un recordatorio de que mantenerse activo también es importante en el control de peso.