Construyendo el presupuesto cognitivo

La neurociencia es clara: nuestros cerebros son capaces de procesar solo una fracción de la información disponible para ellos, y tenemos una cantidad fija de energía mental a nuestra disposición, independientemente de cuánto queramos o necesitemos en un momento dado. En consecuencia, nuestros cerebros utilizan la menor cantidad de energía mental posible siempre que sea posible. No es pereza, es eficiencia de combustible.

La conclusión es que hay un límite de cuánto podemos pensar y tenemos energía disponible en un día determinado, por lo que es esencial que gastemos nuestra preciosa energía mental de manera deliberada y reflexiva. No podemos darnos el lujo de desperdiciarlo en cosas que sirven para distraernos y agotarnos de manera dañina.

Entonces, ¿cuál es un buen enfoque para evitar desperdiciar nuestra energía finita en lo que no nos sirve? Un presupuesto, por supuesto, para pronosticar recursos, estimar necesidades y crear un plan para la toma de decisiones futuras. Pero para nuestras mentes? Un “presupuesto cognitivo” difícilmente es una combinación natural de conceptos. Nuestros días son impredecibles y nuestros cerebros no funcionan como hojas de cálculo, por lo que un presupuesto cognitivo será necesariamente descuidado. Pero crear uno y revisarlo con frecuencia nos permite implementar estrategias proactivas y reactivas que nos dejan más felices con mentes más efectivas.

Pensamiento inconsciente y consciente

Nuestras mentes inconscientes juegan un papel mucho más importante en nuestras vidas de lo que muchos de nosotros nos damos cuenta, lo que incluye ayudarnos a protegernos emocional y funcionalmente de los desafíos de la vida cotidiana, desde sentimientos debilitantes y dolorosos hasta una sobrecarga masiva de información. En su libro Thinking, Fast and Slow, el psicólogo y economista conductual Daniel Kahneman describe dos tipos de pensamiento que brindan una comprensión conceptual del comportamiento inconsciente. El pensamiento del Sistema 1 es fácil, rápido, intuitivo y emocional. El pensamiento del Sistema 2 es duro, lento, intencional y lógico. Compare el acto de conducir a casa desde el trabajo (Sistema 1) con conducir a un lugar donde nunca ha estado antes sin usar un GPS (Sistema 2). Uno requiere mucho más trabajo que el otro.

Solo tenemos tanto pensamiento del Sistema 2 disponible durante el transcurso del día, por lo que, naturalmente, pasamos la mayor cantidad de tiempo posible pensando en el Sistema 1. (Muchos estudios indican que del 90% al 95% de nuestras decisiones se toman inconscientemente).

El problema es que nuestra mente inconsciente a menudo nos impide pensar en lo que es bueno para nosotros y nos lleva a pensar en lo que no es bueno para nosotros. Debido a que el propósito del presupuesto cognitivo es mantener nuestro enfoque en las cosas que nos sirven bien, debe ser tanto proactivo como reactivo: proactivo al presupuestar la moneda limitada del pensamiento del Sistema 2 y reactivo al responder a nuestras mentes inconscientes, que con demasiada frecuencia nos llevan hacia un pensamiento contraproducente. Las mitades proactiva y reactiva de nuestros presupuestos cognitivos están representadas por los tipos de pensamiento que buscan y evitan: reflexión y rumiación, respectivamente.

Presupuestar para la reflexión y evitar la rumiación

La reflexión es el héroe de nuestra historia. Es el tipo de pensamiento más valioso que podemos hacer, porque de él obtenemos el mayor rendimiento de la inversión de energía mental. El pensamiento reflexivo nos da acceso a lo mejor de nuestras mentes, desde lo notable (nuestro genio) hasta lo significativo (nuestra compasión, empatía, perdón y capacidad para la alegría). Puede ser un trabajo duro, pero la reflexión permite todas las recompensas que hacen que las cosas difíciles de la vida valga la pena.

Hay varios componentes clave de la reflexión, pero la humildad es esencial. La reflexión es pensar sin agenda. Si nos falta humildad, tenemos una agenda: proteger y mejorar nuestra propia imagen. Pero si no nos consideramos infalibles o nos sentimos definidos por cualquier posición que hayamos tomado o creencia que hayamos tenido, en otras palabras, si tenemos humildad, entonces no nos sentiremos amenazados por considerar perspectivas conflictivas o reevaluar nuestras creencias. . La humildad inicia un ciclo virtuoso: al ayudarnos a articular vulnerabilidades, nos permite ir a donde nos lleven nuestros pensamientos, incluso si son incómodos o desafiantes. (El maravilloso libro de Adam Grant Think Again: The Power of Knowing What You Don’t Know, que examina los beneficios de aprender a cuestionar nuestras opiniones, es un testimonio de esta misma idea).

La rumiación, por otro lado, es el principal antagonista del presupuesto cognitivo. La psicóloga Amy Summerville describe la rumia como el pensamiento que no proporciona más “nutrición”, comparándolo metafóricamente con el ciclo repetitivo de las vacas de masticar, tragar, regurgitar y volver a masticar su comida. Cuando los humanos reflexionamos, reproducimos eventos repetidamente en nuestras mentes sin obtener información o progresar. La rumiación consume energía mental que de otro modo podría haberse gastado en algo que valiera la pena y no proporciona nada más que sufrimiento. La rumiación nos duele inmensamente, por lo que el presupuesto cognitivo tiene como objetivo ayudarnos a hacer menos.

Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no podemos simplemente evitar que ocurra la rumiación, al menos, no a corto plazo. Nuestras mentes inconscientes nos llevan allí sin nuestro consentimiento. Pero podemos aprender a identificar cuándo estamos rumiando y ponerle un alto. Este enfoque se encuentra en el corazón de la terapia cognitiva conductual (TCC), que postula que nuestras creencias sobre los eventos desencadenantes, en lugar de los eventos en sí, son la causa de la mayoría de nuestros desafíos emocionales y conductuales. Cambiar la forma en que pensamos en esos momentos puede transformar nuestra eficacia y la forma en que experimentamos la vida.

(Nota importante: Es imperativo que no usemos la idea de evitar la rumiación como una excusa para evitar reflexionar sobre las cosas difíciles. Eso es represión, y es improductiva y aún peor que la rumiación. La diferencia entre reflexionar sobre las cosas difíciles y rumiar es que reflexionar nunca conduce a nuevas ideas, nuevos comportamientos o un sentido de resolución).

Crear su presupuesto cognitivo de trabajo

El presupuesto cognitivo tiene como objetivo ayudarlo a hacer dos cosas específicas: dirigir proactivamente su energía mental hacia donde quiere que vaya (reflexión) y evitar que su energía mental vaya a donde no quiere (rumiar). Debido a que nuestras mentes son impredecibles, el presupuesto cognitivo es menos un mapa que una brújula, que incorpora elementos de psicología positiva (escribir intenciones), economía conductual (empujones) y CBT (reestructuración cognitiva).

Cualquier enfoque que te ayude a ser más intencional con tu energía mental es una gran victoria. Muchas personas se beneficiarán de un presupuesto que separe las preocupaciones laborales y personales para que cada una sea más manejable. (Esto también puede evitar que piense en el trabajo cuando no está trabajando, si eso es un desafío para usted). Me concentraré aquí en el lado del trabajo, pero el presupuesto para ambas áreas tiene el potencial de ser inmensamente valioso.

La primera regla del presupuesto cognitivo es que es tuyo. Lo que funcione para ti es lo correcto. La forma en que complete esta tabla determinará hasta qué punto le resultará útil el presupuesto cognitivo. Usarás tus secciones de reflexiones y cavilaciones de manera diferente, por lo que las revisaremos por separado.

Hay muchas formas de expresar intenciones de reflexión para tu vida laboral. Pueden ser preguntas específicas, como “¿Por qué el equipo tiene dificultades para colaborar?” o “¿Por qué el equipo trabaja tan bien en conjunto?”; en forma de materias generales, como “desarrollo profesional” o “avance profesional”; o como instrucciones generales, como “Calcule la acumulación de productos” o “Mejore las tasas de clics”.

Identificar las reflexiones para abortar es más complicado, pero vale la pena articularlas para que las reconozcas más fácilmente cuando surjan. Puede sacar a la superficie las reflexiones haciendo algunas preguntas difíciles: ¿Qué es lo que piensa que lo hace sentir peor cuanto más lo piensa? ¿A qué tema regresa constantemente sin hacer ningún progreso hacia una solución o un sentido de resolución? ¿Qué momentos dolorosos de tu pasado revives repetidamente sin sacar nada de ello? Cuanto mejor puedas articular estas respuestas, más fácil será reconocer esos pensamientos cuando surjan.

Recuerde que el presupuesto cognitivo es desordenado y contextual, así que trate de no quedar demasiado atrapado en la redacción: las ideas subyacentes son lo que importa. Le estás recordando a tu futuro yo que hay temas en los que quieres y en los que no quieres perder el tiempo pensando. Cualquier combinación de palabras o estructuras de oraciones que logre eso es perfecta.

Reflexiones en el trabajo

¿Qué temas de reflexión tendrán los mejores resultados para nuestras carreras? Por supuesto, depende de la persona que piensa, pero las siguientes son categorías útiles al considerar su vida laboral.

• Misión: identificar lo que le importa, aumentar el tiempo dedicado a hacerlo, encontrar formas de hacer más

• Crecimiento: Adquirir habilidades, agregar valor, avanzar en la carrera

• Relaciones interpersonales: construir relaciones, mejorar la dinámica, fomentar las conexiones

• Estrategia: Identificación de problemas, pronóstico de condiciones, conexiones de superficie

• Operaciones: mejorar la eficiencia, impulsar la eficacia, priorizar la medición

• Innovación: impulsar la ideación, mejorar la implementación, crear valor

• Clientes: aumento de la satisfacción, apoyo a la retención, impulso del compromiso

• Marketing: actualización de la propuesta de valor, iteración de mensajes, promoción no tradicional

• Apoyo: Proporcionar recursos interpersonales, departamentales y organizacionales.

Mientras lee esta lista, preste atención a lo que le viene a la mente con respecto a su vida laboral y escríbalo. Vuelva a revisar la lista mañana y nuevamente en dos semanas.

Veamos dos ejemplos hipotéticos. Alex está al principio de su carrera en gestión de productos de software y Sam está establecido en su carrera de marketing. Por ahora, nos centraremos solo en la columna de trabajo proactivo (reflexión); abordaremos la columna personal más adelante.

Pensar en estas cosas de manera más intencional llevará a Alex y Sam a la comprensión y la acción, lo que hará que ambos sean más efectivos en sus carreras. Pero puede notar que Alex y Sam son colaboradores individuales.

¿Cómo sería un presupuesto cognitivo para líderes? La mayoría de los gerentes ya tienen platos imposiblemente llenos antes de siquiera llegar a involucrarse con su gente. Y, sin embargo, su prioridad número 1 debería ser aprovechar al máximo sus equipos. Un presupuesto cognitivo puede centrar su atención donde corresponde: primero en el equipo. ¿Cuáles son las necesidades de los miembros de su equipo? ¿Qué acciones puedes tomar para apoyarlos? ¿Y cómo están ahora?

Usemos a Bernadette, una gerente hipotética de siete subordinados directos, como ejemplo. Tenga en cuenta que incluye los siete informes, además de ella misma, en su presupuesto.

Por supuesto, las necesidades del equipo de Bernadette pueden cambiar tan a menudo como las suyas. Bernadette haría bien en tomarle el pulso regularmente a cada miembro del equipo y dedicar suficiente energía mental para asegurarse de que está sacando el máximo provecho de cada persona. Dado que los empleados deben ser reconocidos al menos una vez por semana para permanecer comprometidos, los gerentes deben revisar sus presupuestos semanalmente y actualizarlos según sea necesario.

Cavilaciones en el trabajo

“No puedo creer que en realidad dije eso. Soy tan idiota. Ahí va mi carrera”. ¿Suena familiar? La buena noticia es que con la experiencia viene el conocimiento de que rara vez surgen tales preocupaciones. La mala noticia es que el conocimiento no nos impide enloquecer, y esos enloquecimientos son costosos. La investigación muestra que la rumiación relacionada con el trabajo perjudica significativamente el desempeño de las personas de maneras importantes, incluida su memoria y su capacidad para comenzar o terminar proyectos.

Si bien las cavilaciones relacionadas con el trabajo son intensamente personales, es probable que haya algunas fuentes principales para todos nosotros.

• Exclusión: Quedarse fuera de las reuniones, consideración, toma de decisiones

• Política organizacional: abordar la toxicidad, el conflicto, las dinámicas de poder

• Decepción: perderse promociones, asignaciones, ofertas

• Falta de respeto: Combatir el menosprecio, la intimidación, el desprecio

• Gestión de tareas: gestión de plazos, volumen, estado

• Equidad: Lidiar con trato injusto, recompensas, consecuencias

• Relaciones interpersonales: navegando colaboraciones, falta de apoyo, descortesía

• Inseguridad: Enfrentar el síndrome del impostor, baja autoeficacia

Escribe tus cavilaciones, solo para ti. No están destinados a ser compartidos.

Revisemos los presupuestos de Alex y Sam para ver cómo definen sus reflexiones sobre el lugar de trabajo.

Abordar la rumiación

Tenemos que construir rampas de salida desde la trampa de rumiación, que no ofrece salidas naturales. Ser consciente de cuándo está involucrado en un pensamiento destructivo o improductivo y luego cambiar conscientemente su enfoque a algo productivo es nada menos que un cambio de vida y, ciertamente, es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Pero el conocimiento, o, en este caso, la conciencia, es definitivamente poder. Con un presupuesto cognitivo, estamos preparados para reconocer mejor la rumia cuando sucede y hacer algo al respecto.

El objetivo de incluir sus cavilaciones únicas en su presupuesto es prepararse para reconocer la cavilación en el momento. Con esta conciencia, puedes cambiar tu enfoque. Si no es posible usar pura fuerza de voluntad para redirigir sus pensamientos, intente hacerse preguntas basadas en la TCC: ¿Cuál es la evidencia a favor o en contra de esta idea? ¿Estoy tomando ejemplos seleccionados fuera de contexto? ¿Mis juicios se basan en sentimientos más que en hechos? Apoyarse en la lógica y en perspectivas más amplias puede ayudar a abortar la rumia impulsada inconscientemente. (Si descubre que no puede detener sus cavilaciones por su cuenta, es posible que desee buscar la ayuda profesional de un terapeuta cognitivo conductual).

Una vez más, es fundamental tener en cuenta que el objetivo no es ignorar los temas de su rumia. Abordar la rumia significa actuar o encontrar un cierre. El único resultado inaceptable es seguir rumiando.

Para cada una de sus afirmaciones reflexivas, Alex y Sam deben considerar si se trata de creencias racionales o irracionales. ¿Es realmente cierto que Sam nunca será ascendido o es una creencia exagerada? Si es lo primero, tiene que tomar una decisión: si eso es razón suficiente para buscar otro trabajo. Si es lo último, entonces por su propio bienestar, Sam necesita entrenar su mente para que no se detenga en exageraciones negativas, lo cual, con las técnicas de la TCC, es mucho más factible de lo que parece.

Crear su presupuesto cognitivo personal

Cuando se trata de crear presupuestos cognitivos para nuestra vida laboral, podemos confiar en algunas categorías básicas para capturar la mayor parte del contenido relevante que estamos buscando. Pero cuando se trata de nuestra vida personal, las posibilidades son infinitas. Para algunos, las conexiones sociales estarán en lo más alto de la lista; para otros, crecimiento personal. Algunos buscarán confrontar un dolor emocional profundamente arraigado, mientras que otros buscarán maximizar la alegría en el presente. Y lo que es cierto hoy puede no serlo mañana.

Afortunadamente, no hay una manera correcta o incorrecta de hacer esto. Ya sea que un tema sea desafiante o agradable, el único criterio para la reflexión es que sea digno de su atención. Un buen lugar para comenzar es: “¿En qué quieres pensar? ¿Qué te hace feliz? ¿Qué quieres mejorar?” Una búsqueda rápida de preguntas para la reflexión o una breve revisión de la teoría de la autorrealización de Maslow le darán más de lo que necesita para comenzar.

Identificar las cavilaciones personales también es mucho más difícil que las cavilaciones laborales, nuevamente porque la amplitud de los temas es muy amplia, incluido todo su pasado y futuro. Las cavilaciones a las que me refiero actualmente se ven muy diferentes de las que ocupaban mi mente hace 10 años; lo mismo podría ser cierto para usted.

En cuanto a abortar tus cavilaciones y despegarte, puedo prometerte esto: cuanto más practiques, más fácil será. La buena noticia es que identificar las cavilaciones que quieres dejar es un comienzo increíble.

Mejores prácticas para la elaboración de presupuestos

Así que ha escrito su primer presupuesto cognitivo. ¡Felicidades! Pero hay una última cosa que hacer: empujarse a sí mismo. Empujar es una práctica de economía conductual que surge de la idea de que enviarse recordatorios a sí mismo a través de múltiples canales hace que sea más difícil ignorarlos. Aquí hay algunos enfoques posibles.

Haz que tu presupuesto sea visible. Ya sea que se trate de una copia impresa del tamaño de una tarjeta de presentación pegada en su teclado, una nota adhesiva en su escritorio o una imagen en su pantalla, coloque su presupuesto en un lugar visible para usted. (Si es visible para otras personas, por privacidad puede usar palabras generales, como “desarrollo” en lugar de “evaluar la codificación versus UX para futuros cursos”). presupuestos en cualquier lugar donde los vayas a ver.

Incorpora tu presupuesto a tu rutina diaria. Adquiera el hábito de leer su presupuesto en su totalidad antes de su viaje. Este es el momento principal de reflexión. (¡Pero maneje con cuidado!) Y si está trabajando desde casa, programe algunas caminatas alrededor de la cuadra durante las cuales pueda verificar su presupuesto.

Programe algunas sesiones de reflexión de cinco minutos cada día en su calendario. (Y no los pase por alto, incluso cuando esté muy ocupado). Puede pasar por alto su presupuesto en el momento o ser muy específico en su calendario con respecto a qué pensar y cuándo. Por separado, programe algunas alarmas en su teléfono todos los días para recordarle que verifique su presupuesto, y no las apague hasta que realmente lo esté mirando. Alternativamente, programe algunos recordatorios cada día que le indiquen que reflexione sobre un elemento del presupuesto del lugar de trabajo. (Incluso recibir una notificación automática con una palabra como “desarrollo” ayudará a fomentar la reflexión). Para sus reflexiones personales, programe los empujones fuera del horario laboral.

Mantenga su presupuesto actualizado. Finalmente, su presupuesto inevitablemente perderá potencia con el tiempo, por lo que es importante actualizarlo con frecuencia. Puede lograr una meta, experimentar nuevas circunstancias de vida o simplemente evolucionar para priorizar cosas diferentes. Pero lo más importante, es crucial actualizar su presupuesto en el momento en que se vuelve obsoleto. Puedes darte cuenta de que está obsoleto cuando las palabras ya no despiertan ningún pensamiento.

Hay buenas razones para estar seguro de que el presupuesto cognitivo funcionará para usted, porque combina técnicas validadas por datos que funcionan a partir de la psicología positiva, la terapia cognitiva conductual y la economía conductual. Hablando metafóricamente, cuando combinas crema batida y chocolate caliente con helado, sabes que sabrá bien. Que tu presupuesto cognitivo te sirva tanto como me ha servido el mío.