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10 consejos de ergonomía para prevenir molestias y lesiones en el teletrabajo

Si estás haciendo home office, quizá algo estés haciendo mal. La forma de sentarte, la altura de tu pantalla, el mouse que utilizas y la iluminación de la habitación pueden influir en tu desempeño a mediano plazo.


Mit Sloan 25 Ago 2020
10 consejos de ergonomía para prevenir molestias y lesiones en el teletrabajo

El teletrabajo no es tan simple como irse a casa y desde el sofá cumplir con las asignaciones. Es probable que a estas alturas del confinamiento por la pandemia de Covid-19 muchas personas que laboran a distancia tengan ya una larga lista de molestias en el cuerpo, o incluso lesiones.

Es necesario saber qué postura mantener en la silla, cómo apoyar los codos o a qué distancia tener el monitor de la computadora. “Tanto en oficina como en casa es lo mismo, pero no es con lo mismo”, dice en entrevista Carlos Espejo Guasco, presidente de la Sociedad de Ergonomistas de México (Semac).

Es decir, quizá en casa la gente no cuenta con una silla con ajuste de altura, descansabrazos y patas con ruedas, como en la oficina. Sin embargo, los 10 consejos del ergonomista, especialista en Medicina del Trabajo, ayudan a mejorar las condiciones con sencillas adecuaciones.

Ergonomía no es la forma de curva de una silla o la altura de un escritorio. Es una disciplina científica para que el trabajo sea lo más confortable, “busca adecuar el trabajo a la persona y no que la persona se adecúe al trabajo”, explica Carlos Espejo en entrevista.

Hace 26 años que fundó la Semac “para difundir el conocimiento a cualquier profesionista de la salud ocupacional en beneficio del trabajador”. Tener condiciones mínimas de comodidad y seguridad al prestar un servicio a una empresa incrementa la eficiencia y de esto también se ve favorecida la empresa, subraya.

La ergonomía es multidisciplinaria, agrega. Participan ingenieros de Seguridad e Higiene, especialistas en Medicina y Enfermería Industrial, profesionales del diseño y fisoterapeutas, entre otros.

Consejos ergonómicos para teletrabajar

De acuerdo con el especialista en salud ocupacional, es importante también ubicar la exposición del teletrabajador a posibles lesiones:

  • De una a cuatro horas, la exposición es moderada
  • Más de cuatro horas, exposición intensa.

Además de los siguientes 10 puntos básicos para trabajar desde casa, recomienda breves reposos cada hora.

» 1. Altura del asiento

Debe ser tal que los pies toquen bien el suelo y las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Si es muy alto y las piernas cuelgan, se estarán comprimiendo las terminaciones nerviosas y se obstaculiza el flujo de sangre. “Eso se puede solucionar apoyando los pies en una o dos cajas de zapatos o un banquito”.

Además, el borde del asiento debe estar separado del hueco de la rodilla por aproximadamente 8 centímetros. Si tienes una silla ajustable, hay que reclinar el asiento hacia abajo. Si no, puedes poner una toalla enrollada debajo de los muslos.

» 2. Descansa brazos

Si la silla que utilizamos no cuenta con ellos, hay que acercarse lo más posible al escritorio. Los antebrazos no deben recargarse en la mesa, porque se cortará la circulación. La postura debe ser erguida de modo que los codos caigan directo de los hombros en forma vertical.

» 3. Respaldo

Recargar el peso en él, “la idea es que se mantenga lo más posible la a curvatura de la columna lumbar”.

» 4. Monitor

“Lo peor que pueden hacer en la oficina o en casa es tener el monitor a la altura de los ojos”, advierte el médico en salud del trabajo. El centro de la pantalla que debe estar a 30 grados de los ojos.

Si bien el tener la pantalla alta lastima el cuello, el principal motivo para evitarlo es que en esa posición se reseca el ojo. “Con la luz somos fototrópicos, no parpadeamos”.

Tampoco debe estar por debajo de 30 grados porque el ojo cerrará demasiado y el cuello se puede lastimar. “Si usa laptop, ponle unos cuadernos o libros debajo. Si es de escritorio, ajusta el monitor para que esté a 30 grados de tu vista”.

» 5. Luces y ventiladores

Nunca hay que colocarlos frente a la cara, deben estar atrás o arriba. En el caso de la luz, se debe evitar que ésta pegue directo a la pantalla.

» 6. Teléfono

Si el trabajo requiere hacer llamadas constantes, usar el manos libres “para no cargar. Todo lo que sea quitar trabajo, mejor”.

» 7. Mouse

Debe estar cerca, de modo que apenas se estire un poco el brazo para alcanzarlo.

El especialista recomienda los ratones verticales, pues los convencionales hacen que la muñeca descanse en el escritorio y aplaste el nervio mediano. Esto, a la larga, provoca el síndrome del Túnel Carpiano, que se caracteriza por hormigueo en los dedos pulgar, índice, medio y la mitad del anular.

“Lo que hace la gente para aliviar esto es comprar una almohada para la muñeca, la cual aplastan más el nervio. Esto sólo hará que se lastimen cómodamente”.

Si con lo que se trabaja es con una computadora portátil, es mejor adecuarle un mouse, pues el panel táctil para mover el cursor lastima la muñeca y provoca desviación radial o cubital.

» 8. Teclado

Se debe permitir que la muñeca esté recta, no inclinada. En el caso de las computadoras laptop, el especialista aconseja adaptarle un teclado conectado vía bluetooth, y colocarlo a la altura y posición que esté más cómoda.

» 9. Ruido

Además de distraer en el trabajo, el ruido puede causar diferentes efectos en el cuerpo, especialmente si los niveles son altos. Carlos Espejo recomienda que, en la medida de lo posible, evitemos sonidos muy altos mientras se trabaja.

» 10. Ergonomía mental y emocional

No sólo es necesario poner atención a la seguridad en el cuerpo, sino de la mente. En un momento de pandemia, con miedo al contagio o a perder el trabajo, se pueden experimentar mayores niveles de estrés.

Aunado a cosas que pueden ocurrir en casa, como que alguien entre a la habitación cuando se está en videoreunión. “Hay que hablar con todos en casa para acordar estrategias de convivencia. Por ejemplo, poner letrero rojo para indicar que se está en una teleconferecia”, concluye.